Yin jooga

Yin jooga tunti käynnissäYin jooga -tunnilla ei tehdä montaa asanaa. Yin joogassa yhdessä asanassa  rentoudutaan pidempi aika. Tunti koostuu n. 3-12 yin-asanasta ja loppurentoutuksesta. Harjoitus palvelee parhaiten tarkoitustaan, kun asanassa rentoutuu pitkään (3-20min) ja kun asana on mahdollisimman tuettu. Tukia käytetään, jotta lihakset voivat rentoutua (tällöin päästään työskentelemään sidekudostasolla). Usein Yin Jooga -opettajan on helpompaa ulkoapäin nähdä, mihin tukea tarvitaan, koska ”virheasento” voi oppilaan kehossa tuntua luonnolliselta, jos oppilaan keho on siihen tottunut.

Yin Jooga- harjoituksessa rankaa taivutetaan yleensä eteen, taakse ja sitten kierretään. Välilevyillä ei ole omaa aineenvaihduntaa, mikä tarkoittaa sitä, että ne saavat tällaisten paineenvaihteluiden kautta ravintoa. Taivutusten ja kiertojen välillä palautetaan ranka neutraaliin asentoon (esim. selinmakuulla, päinmakuulla tai lapsen asennossa).

Yin joogassa ei käytetä erityistä hengitystekniikkaa. Jos oma hengitys on kovin tiheää, voi sisään- ja uloshengitystä hieman pidentää. Syvä ja rauhallinen hengitys, nenän kautta auttaa rentouttamaan kehon Yin Joogan asanoiden läpi. Samalla myös ajatustenvirta hidastuu ja Yin palvelee meditatiivisena harjoituksena. Tunnin jälkeen olo on kevyt, rauhallinen ja avoin.

Yin jooga- harjoitus

Aloita risti-istunnassa ja kuullostele omaa hengitystäsi ja kehoasi.

Yin jooga- asana 1: tuettu pashimattanasana

Tarvittaessa tukea pepun alle. Älä taivuta ”loppuun asti”, vaan vatsa ja rinta tyynyn päälle. Jos sinulla on kovin kireät takareidet tai hermokipuja jaloissa, voi polvien alle tuoda peittorullat. Jos pepun alla oleva tuki on korkeahko, on hyvä laittaa rullat polvitaipeiden alle, jotta polvinivel ei yliojennu.

yin joogan eteentaivutus

 

Yin jooga- asana 2:  supta baddha konasana

Käy selinmakuulle putkityynyn päälle, pieni rako putkityynyn alaosan ja alaselän/pepun väliin (käännetään häntäluuta kantapäitä kohti tai muulla tavalla pidennetään alaselkää). Joogavyö selän ja jalkaterän takana, lonkat tuetaan alta peitoilla, tyynyillä tai palasilla. Kädet voi ensin tuoda pään taakse (ote kyynärpäistä) ja sitten laskea kylkien vierelle kämmen taivasta kohti, ranteet voi tukea halutessaan.  Tule asanasta pois kyljen kautta tai suoraan keskeltä, pää ja niska viimeisenä.

yin joogan taaksetaivutus jalkapohjat yhdessä

 

Yin jooga- asana 3: taaksetaivutus

Käy tyynyn päälle makuulle niin, että hart (rintarangan taaksetaivutus).

Aseta lapojen alareuna tyynylle. Pään voi tukea esim. peiton päälle ja kädet  voi tuoda pään tasolle lattiaan/ranteet tukien 90 asteen kulmaan. Jos sinulla on korkeia verenpaine, käsiä ei ole hyvä tuoda pään tasolle.

yin joogan taaksetaivutus jalat suorana

 

Yin jooga- asana 4: lapsen asento

Putkityyny vatsan alla, isovarpaat yhdessä polvet hieman erillään. Pakaroiden ja kantapäiden väliin voi laittaa tukea, esim. peittoa, jos pakaroita ei pysty tukemaan kantapäihin.

 

Yin jooga- asana 5 : kierto selinmakuulla – molemmat puolet, välissä jalat tuodaan keskelle ja voi halutessaan hieroa selkää lattiaan kevyesti.

Käy selinmakuulle. Tuo polvet 90 asteen kulmaan ja vie ne varovasti kehon toiselle puolelle. Laita tarvittaessa lähentäjien väliin peitto tai tyyny pehmusteeksi (pakara rentoutuu paremmin). Polvien puoleinen käsi päällimmäisen jalan ulkoreiden päällä, toinen käsi 90 asteen kulmassa tai suoraan pään takana, ranteen voi tarvittaessa tukea kyynärpään yläpuolelle. Kasvot taivasta tai takakättä kohti. 

yin joogan kierto selinmakuulla

 

Yin jooga- asana 6: tuettu savasana

Putkityyny polvitaipeiden alla. Pään alla peitosta taiteltu ohut tyyny ja peiton alareunaa rullattu pienelle rullalle 7.nikaman alle. Ranteet tuettuna kyynärpään yläpuolelle.